Latihan VO2MAX Ala Fun (Basket) Bareng Anak Kelas 11#Part1

Oleh -

Bersama rumpun kedinasan kelas 11

         Beberapa waktu lalu, saya coba sesuatu yang beda saat ngelatih anak-anak kelas 11 yang ikut kelas rumpun kedinasan. Seperti kita tahu, salah satu tes penting yang harus mereka hadapi nanti adalah lari 12 menit — bukan lari iseng, tapi lari sejauh dan sekuat mungkin selama 12 menit tanpa henti. Nah, biar kuat lari begitu, tentu VO2MAX mereka harus dilatih — artinya paru-paru dan daya tahan tubuhnya harus naik level.

        Tapi jujur saja, kalau latihannya cuma lari bolak-balik tiap pekan, lama-lama ya... bosen juga. Maka saya coba pendekatan lain: latihan yang dibungkus permainan, biar tetap capek, tapi gak kerasa kayak disuruh.


Game Sederhana: Masukkan Bola ke Ring

Alat yang saya siapkan juga simpel:

  • 1 bola basket
  • 1 ring basket
  • Stopwatch
  • Peluit
  • Semangat dan sedikit kompetisi sehat

        Saya bagi mereka jadi dua kelompok:
Tim Merah dan Tim Biru, masing-masing 5 orang.

        Jarak dari garis start ke ring basket sekitar 15 meter. Lalu saya beri instruksi:

        “Selama 3 menit, tiap tim gantian lari ke depan, ambil bola, dan coba masukkan ke ring sebanyak mungkin. Yang paling banyak masuk, menang. Yang kalah? Siap-siap dapat ‘bonus’ dari tim lawan nanti.”

        
Begitu peluit saya tiup, langsung mereka mulai.
Lari – ambil bola – lempar.
Lari lagi – gantian – lempar lagi.
Tapi yang lucu, di awal-awal gak ada yang masuk!
Bola mental ke papan, ke tepi ring, ada juga yang kayaknya niat banget lemparnya tapi malah ngaco. Sampai saya denger satu anak nyeletuk, “Waduh ini ring-nya yang kurang gede atau akunya yang kurang mahir ya, Pak?” 😅

        Waktu terus berjalan. Mereka makin semangat — bukan cuma karena pengen menang, tapi karena udah kepalang greget. Dan akhirnya...

Hasil akhir:

  • Tim Merah berhasil memasukkan 8 bola
  • Tim Biru hanya 5 bola

        Tim Merah pun menang, dan seperti yang disepakati, Tim Biru harus memberikan “bonus”... alias gendong salah satu anggota tim Merah keliling lapangan. Yang digendong? Tentu yang paling berat — dan itu sudah jadi hiburan tambahan buat semuanya 😄

        Walaupun bentuknya permainan, mereka sebenarnya sudah melakukan latihan VO2MAX: bergerak cepat, bergantian tanpa banyak jeda, dengan jarak yang cukup menantang. Tapi karena dikemas dengan suasana santai, latihan terasa lebih ringan — dan yang terpenting: tetap jalan.

Satu hal yang saya tekankan di akhir sesi itu:

        “Ingat ya, tidak ada kesuksesan tanpa perjuangan. Hari ini mungkin kalian ngos-ngosan sambil ketawa, tapi siapa tahu, latihan beginilah yang bikin kalian lolos masuk sekolah kedinasan nanti.”

        InsyaAllah saya lanjutkan lagi sesi berikutnya. Masih banyak ide permainan ringan yang tetap bisa bantu anak-anak kuat fisik tanpa kehilangan semangat. Karena kalau hati senang, badan pun lebih ringan diajak kerja.(irb)

Komentar

Posting Komentar

Postingan populer dari blog ini

Di Balik Layar Ujian TKA Hari Ini di SMA Bayt Al Hikmah: Persiapan hingga Realitas di Lapangan

Oleh -
Gambar
                      Hari ini akhirnya TKA juga. Tapi jujur, bagian paling heboh itu justru sebelum hari H. Soalnya, saya kebetulan ditugaskan jadi teknisi merangkap proktor bayangan, dimana proktor utamanya u denny dan percaya deh, bagian “merangkap” itu bikin deg-degan 😅. Untungnya kita dibantu ustad raya dan ustad luqy tim IT yayasan... Bener bener ngebantu banget... Tugasnya teknisi TKA bukan cuma nyiapin komputer yang dipakai buat ujian (membantu ngidupin tok sebenere)...heheheehe.. tapi juga sarana dan prasarana seperti camera webcam untuk digunakan buat zoom pusat yang bakal mantau langsung. Setiap ruangan harus punya dua webcam — satu buat pemantauan pusat lewat Zoom, satu lagi buat dipantau internal pake google meet (ini atas permintaan dari u Subkhan selaku kepala sekolah SMA Bayt Al Hikmah). Nah, Bayt sendiri menggunakan punya empat ruang untuk ujian, 2 ruang untuk putra dua ruang untuk putri kalau t...
Baca selengkapnya

Dua Hari Bersama TKA: Dari Komputer Lemot, Kunci Ketlisut, Misteri Soal No 25 hingga Kunjungan Gus Amak

Oleh -
Gambar
Gus Amak memantau proses ujian TKA di Labkom Putra Berangkat pagi menembus embun, Niatt semangat walau mata masih sayup. Kadang rencana sudah tersusun, Tapi takdir suka kasih kejutan yang hidup. 😄                Pelaksanaan TKA (Tes Kompetensi Akademik) di SMA Bayt tahun ini berlangsung selama dua hari ikut yang gelombang kedua — Rabu dan Kamis, 5–6 November 2025 dan dibagi menjadi 2 sesi dimana di SMA Bayt disediakan 4 ruang labkom 2 di putra 2 di putri. Di mana beberapa sekolah ada yang memulai ujian TKA mulai gelombang pertama yaitu Senin dan Selasa tanggal 3 dan 4 November 2025. Bagi yang belum tahu, TKA ini adalah tes berbasis komputer yang menilai kemampuan akademik peserta, biasanya untuk seleksi kedinasan atau perguruan tinggi.                Nah, di balik lancarnya ujian, ada banyak kisah kecil yang mungkin gak terlihat dari luar — tapi buat kami, tim teknis dan proktor, justru di situlah...
Baca selengkapnya

Belajar Menikmati Pahit: Cerita Saya dengan Kopi Tanpa Gula

Oleh -
Gambar
"Kopi itu pahit. Seperti hidup. Tapi justru dari pahit itulah kita belajar menikmati."   Dulu saya percaya bahwa kopi tanpa gula itu seperti hidup tanpa tawa—tidak layak dinikmati. Ya, kopi harus manis. Kalau enggak manis, ngapain diminum? Saya bukan penikmat rokok, tapi sejak beberapa tahun yang lalu, saya mulai menyukai kopi. Awalnya sekadar ikut-ikutan teman, atau sekedar nyoba eh lama-lama jadi kebiasaan yang justru terasa "kurang" kalau dilewatkan. Tapi tentu saja, waktu itu kopi saya masih manis: satu sendok gula, kadang lebih, biar terasa "nyess." Yang paling sering malah yang ringkes yang cepet dan gampang yaitu kopi sachetan. Heheheheh..  Dari Kopi Instan, Kopi Susu, ke Kopi Beneran Kalau ditarik lebih ke belakang, awalnya saya bukan peminum kopi murni. Lebih seringnya ya kopi sachet. Kadang yang 3-in-1, kadang kopi susu, kadang yang creamy-creamy itu yang enak banget diminum kadang sore hari, pas sambil kerja atau santai. Itu yang paling ser...
Baca selengkapnya